办公室久坐臀部变得扁平，有哪些瑜伽动作可以练就翘臀？

办公室久坐臀部变得扁平，有哪些瑜伽动作可以练就翘臀？
在答复问题之前先说一个好消息，便是翘臀并不必定是天生的，也便是说翘臀是真的能够练出来的，所以，想要练出翘臀的朋友就要有信心并坚持下去哈。

那么，假如才能练出翘臀呢？

咱们要对自己的体脂率有一个大体的评估，由于臀部是一个脂肪简单堆积的部位，在体脂率较高的情况下臀部的脂肪也必定不会少，而此刻的臀部形状会由于脂肪的填充是比较丰满的，可是这却并不是咱们想要的成果。

由于咱们不会希望自己比较胖，咱们要的也不只是翘臀，而是一个均匀的体型与完美的身材份额。别的决定臀部紧翘与否的也不是脂肪而是肌肉。

所以，在体脂率较高的情况下，咱们首先要做的要点也并不应该是臀部练习，而应该是全身性的减脂，其方面便是饮食控制与运动两者相结合，从而使热量处于一个负平衡的状态，然后让自己渐渐变瘦，而在变瘦的过程中臀部的脂肪也会渐渐减少，假如此刻没有臀部练习的参加，就很简单由于皮肤松懈而导致下垂现象的产生。

由于，在减脂过程中或许是减脂后期，咱们应该在运动的过程中逐步参加臀部练习来练习臀部肌肉。

臀部塑形，如第一点所述，跟着体脂率的下降咱们就应该渐渐地将运动重要转移至臀部练习上来，可是如何去练才会让咱们得到一个有用的成果呢？

首先，在动作的选择上，要全面，要对整个臀部肌肉都形成有用地影响，而不是一个动作做多少次，比方深蹲，尽管能够协助咱们有用练臀，可是从方针上来看也只是会影响到臀大肌而让臀部变翘，却不能影响到臀中肌而让臀部变丰满。所以在练臀动作上来看，除了深蹲，还要包括针对于臀中肌的练习。

其次，在练臀过程中，咱们要做到臀部肌肉主导发力，之所以这么说是由于很多朋友会由于缺少运动或许是久坐等习气而导致臀肌无力，如此一来就会使得咱们在臀部练习过程中产生腿部或许是腰部代偿的问题出现，其成果便是原本想练臀却终究练到了腿。

那么，假如做到臀部肌肉主导发力呢？有用地方法便是在练习开端之间做几个简单的徒手臀部动作（比方臀桥，腿外展等）来激活臀部肌肉。

再次，当熟悉基本动作今后适当负重，负重是提高练臀功率的有用手段，所以当徒手练腿能够做到娴熟并轻松今后，就要尝试来负重，而负重的方法也比较简单，运用哑铃或许弹力带都能够。

综上所述，咱们跟着减脂的初见成效就要在运动的选择上逐步参加臀部练习，并在臀部练习过程中做到以上三点来保证其练习作用。

那么，怎么去选择练习动作呢。如上所述，深蹲便是一个好的练臀动作，可是从整个臀部肌肉来讲却也显得单一了一些，所以下面再分享4个练臀动作，在实践的练习过程中，除了深蹲，咱们能够参加这4个动作来进行。

动作一：弹力带臀桥

练习方针：臀大肌和腘绳肌

将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂坐落身体两侧，双腿分开屈膝与肩同宽，双脚脚跟踩地坚持身体安稳，臀部发力向上抬起，至大腿与上半身处于同一平面，稍停，缩短臀部肌肉然后下压臀部复原，注意复原时坚持臀部微微悬空。

动作二：俯身侧抬膝

练习方针：臀中肌

将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双膝跪地，双臂伸直坐落肩部正下方支撑身体，手肘微屈坚持身体安稳，坚持背部笔挺，坚持腿部屈膝，向侧上方抬起一条腿，至动作极点稍停，缩短臀部肌肉然后渐渐下放复原，一侧完成三次抬膝后换另一侧，也能够双腿替换进行。

动作三：跑姿后抬腿

练习方针：臀大肌

将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂坐落肩部正下方伸直，手肘微屈，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢坚持身体安稳，坚持背部笔挺，向后上方抬起非支撑腿并伸直极点稍停，缩短臀大肌，然后渐渐下放复原。

动作四：侧卧蚌式开合腿

练习方针：臀中肌

侧卧，头部枕在下侧手臂上，双腿屈膝并拢，下侧大腿着地，双脚离地向上抬起坚持身体安稳，坚持双脚触摸，臀部发力向上抬起上侧腿至动作极点稍停缩短臀部肌肉，然后渐渐复原。

结语

在练习开端之间要充沛热身来激活臀部肌肉，咱们能够把榜首组动作以徒手的方式来进行来到达激活臀肌的目的，然后在接下来的练习再去负重。每个动作15-20次，单边动作换边进行，动作间歇息30秒左右，每次进行3-5组。

弥补阐明，翘臀尽管能够练出来，相比其它部位塑形会相对困难，要想取得理想的作用，除了以上提高的几点以外，规律且长时间地坚持是到达目的的条件。