俯卧撑+抬髋 轻松驾驭产后第一月

新妈妈们在生完BB后多久进行锻炼最合适呢？尽管这个回答因人而异，但是总体而言，自然分娩在产后即可开始简单、少量的运动；剖腹产的妈妈们最好先休息4－6周，而后开始锻炼。同时，一些简单的方式，有助于新生儿妈妈有效调理身体。

1.抬髋运动

这是针对产妇们的腹肌而进行的一项相对简单，易执行的运动，方式如下：

·平躺下来，弯曲双膝，将双脚平放在床上，脚心踏实。

·随吸气，腹部渐渐隆起。

·伴随呼气，将尾骨向着肚脐的方向缓缓抬起。

·在这个过程当中，臀部不离开地面。在抬至最高处时，努力收紧臀部肌肉，而后慢慢放松。

·该体式每次可重复8－10次。

2.骨盆底肌肉运动

顾名思义，该运动作用在于收紧产妇的骨盆底肌肉，这是由于在分娩过程中，产妇经历了会阴侧切，在产后有会阴瘀血或肿胀的状况发生，所以，有效的收紧该区域的肌肉，能够帮助并改善会阴部位的血液循环。具体方法如下：

·平躺在床上，双膝弯曲，双脚平放、踏实。

·收缩会阴，以及阴道区域的肌肉。

·保持收缩的状态，控制3－5组呼吸，随后放松。

·每次3－4组，每天坚持练习三次。

3.俯卧撑

对于新生儿妈妈来说，产后练习俯卧撑的难度明显小于普通程度的俯卧撑，其作用在于锻炼妈妈们的上肢力量，这对往后需要抱宝宝等之类的举动有促进作用：

·双手、双膝撑地，双手分开稍宽于肩，双膝分开与髋同宽，大腿垂直地面。

·保持后背部平直，随吸气，呼气的时候慢慢弯曲手肘，上身靠向地面；随再一次吸气，推起身体。

·在练习的过程当中，务必保持正常的鼻呼鼻吸。

·每次练习三组，每组十个。

产妇的运动准则

无论新生儿妈妈们多少渴望在最快的时间内，有效恢复身材，都必须明确一点，即：欲速则不达，何况是与身体健康息息相关的方面。因此，产妇在进行产后运动的过程中，应当对运动量与运动方式有严格的把控，抱持着循序渐进的准则，而不是锻炼的越多越好。

如果身体出现任何不适，亦或有流血状况，必须先将锻炼暂停，待查明原因后再做进一步选择。如果练习当中，一切顺利，随着身体的恢复，以及时间的推进，可以渐渐尝试相对多种类的运动方式。