老年人如何补钙？

老年人如何补钙？
钙是人体重要的营养元素之一。骨钙约占人体总钙的99%，在神经介质传递、肌肉收缩和细胞分泌中起重要作用。缺钙可引起肌肉痉挛、骨软化、骨质疏松和心律失常。
中国营养学会规定，65岁以上老年人每日钙摄入量应为800-1000 mg，但最多不超过2000 mg。但由于胃肠道活动减弱，胃酸减少，胃排空减慢，以及胃肠道中某些主动转运系统的作用，使铁、钙、维生素B1、B6、B12、维生素C等主动转运和吸收药物的吸收减少，使机体钙摄入不足。
那么中老年人应该如何补钙呢？以下是一些建议：
丝布
食物是满足人体钙摄入的最佳选择。中老年人可以多吃富含钙和蛋白质的食物，如乳制品、豆制品、鱼虾等。
药用补品
受中国人饮食习惯的影响，仅靠日常饮食很难满足钙营养的需求，因此从其他途径补充钙以达到适当的供应水平是一种选择。目前，市场上有很多种钙制剂。钙含量高、易于胃肠道吸收、安全性高、口感好、服用方便的钙制剂应是补钙的首选。
临床钙剂可分为三类：无机钙，包括碳酸钙、磷酸钙、氧化钙、氯化钙等。其特点是钙含量高，吸收率低，溶解性差，对胃肠道刺激大，易便秘。
有机酸钙：包括葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等。其特点是溶解性稍好，吸收效率比无机钙好，但钙含量低，日剂量大。
分子有机钙，即氨基酸钙，包括L-苏糖酸钙、L-天冬氨酸钙等。具有吸收率高、不良反应少的特点。
中老年人应选择分子有机钙，其次是有机钙和无机钙。
胃酸不足的人不宜选择碳酸钙(碳酸为碱性)；泌尿系结石患者应选择枸橼酸钙；心肾功能不全者应尽量不补钙，以免增加肾脏负担；高尿酸血症者不宜补钙；
适当补充维生素D
活性维生素D3的作用是促进肠粘膜对钙离子的吸收，增加肾小管对钙、磷的重吸收；同时直接参与肝肾羟基化后的骨矿物质代谢和骨细胞分化。中老年人一般维生素D羟基化功能下降，影响钙吸收。如有必要，应适当补充。中老年人每日维生素D3摄入量为400-800IU。也可以多吃富含维生素D的食物，比如鸡蛋、柑橘类水果，每天多晒20分钟左右。
补钙技巧
蛋白质和磷酸肽能促进钙的吸收，特别是酪蛋白水解酶分解的磷酸肽，能隔离钙等阳离子与肠道阴离子(如磷酸盐)结合产生沉淀，使钙始终保持可溶状态，有利于钙的主动扩散。所以补钙的时候最好摄入蛋白质。
植酸、草酸、单宁酸能与钙结合成不溶性化合物，降低钙的吸收。钙的吸收也受到乳制品高纤维饮食缺乏的影响。因此，补钙时，不要与富含植酸、草酸、鞣酸和高纤维的饮食一起食用，如菠菜、浓茶和谷类。
服用时要咀嚼。咀嚼增加了片剂吸收的表面积，多喝水可以提高钙的溶解度；补钙时要注意补充促进钙吸收和代谢的维生素D。
它应该与锌、铁等营养素分开服用，因为它会与钙产生竞争
审核人：王浩奎，广东省医药协会花都区人民医院总药师
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原标题：老年人补钙是不是越好？老年人正确的补钙方法
在门诊，经常遇到一些老年患者说：“我最近老是腿抽筋。是缺钙吗？”我应该怎么补钙？或者孩子给我买了一些液态钙，效果好吗？“。这里首先要纠正一个误区，就是腿抽筋不一定是缺钙引起的，也可能是腰椎疾病或者小腿后侧肌肉过度疲劳引起的；所以不要一出现腿抽筋就补钙，需要进一步查明原因再治疗病因。
随着我国老龄化的加剧，许多老年人面临的一个共同问题是骨质疏松症。所以，如何补钙，如何正确补钙，是他们非常关心的问题。下面，我就来说说如何给老人适当补钙。
对于老年骨质疏松症患者，如何适当补钙？首先我们来了解一下什么是骨质疏松症。骨质疏松症是一种全身性骨疾病，其特征是骨量减少和骨微结构受损，导致骨脆性增加，容易骨折。通俗地说就是骨骼中的钙盐缺乏越来越严重。
骨骼成分
有机成分：胶原蛋白
无机成分：钙、磷、镁、锌和铜
锰、硅、氟和其他矿物质
导致骨质疏松的原因很多，其中缺钙被认为是一个因素，降钙素和维生素D缺乏也很重要。
X线下正常骨与骨质疏松骨的比较
1、补充钙质，首先要试着从食物中摄取：
常见食物中的钙含量：
从上图可以看出，从牛奶和乳制品中摄取钙是老年人较好的选择；
推荐次数：饭后，少量，多次；
建议时间：早上喝，睡前喝。
当然，对于不适合喝乳制品的老年人，可以选择其他的东西，比如虾米、豆腐干、油菜等食物。
2.口服药物补充
钙怎么选
1尽可能不贵。必须在医生的指导下选择适合自己的钙剂；
不建议服用液体钙：很多老年人认为液体钙更适合老年人，更容易被人体吸收利用。其实这是一个误区，因为补钙需要良好的保护机制，这样才能更好的被肠道吸收而不受胃酸干扰，而液体补钙很难达到这样的效果。
3.注意补钙的误区
(1)戒烟戒酒
长期大量饮酒导致骨量异常，增加骨质疏松的发生率；
吸烟影响钙的吸收。
少喝咖啡和茶
咖啡因拮抗钙吸收；
茶叶含有单宁酸，与钙反应生成不溶性钙盐，影响钙的吸收。
正常老年人也需要补钙吗？
目前，国内外指南建议，钙和维生素D的充足摄入对预防和治疗骨质疏松症非常重要。钙的推荐日摄入量为1 000 ~ 1 200毫克(50 ~ 70岁男性为1 000毫克/天；1 200 mg/d，女性51岁，男性71岁)，如果可能，通过饮食，必要时(绝经后女性和老年男性，接受骨质疏松治疗时，如果饮食中钙摄入量小于700 mg/d，使用补钙。维生素D每日推荐摄入量为800 ~ 1 000 IU。
所以对于没有骨质疏松的老年人，尽量从食物中摄取。必要时可以适当补钙，但不能过量，因为过量补钙可能会增加肾结石的风险，而通过饮食摄入钙则降低了这种风险。并且有可能增加心血管疾病的风险。