对于中老年女人来说，拼颜值，拼身材，可能我们很难比得过那些年轻的女孩，但是在气质这一块，只要我们能够找到适合自己的风格，并让个人的优势得到提升，那么也就会比年轻的女生更有魅力。

　　对于年龄大的女性来说，穿衣打扮最重要的是得体，只有当你的搭配足够得体，你的穿搭才有气质，夏季到了，也建议穿裙子的时候尽量少穿短裙，这对于气质是一个很大的考验。

　　第一，不穿短裙，这位妈妈的长裙搭配真的太高级

　　［1］这位妈妈的长裙挑选解析

　　✓长度过膝

　　大家都知道这种长裙的优势在于遮住大腿，修饰了小腿还有脚踝，能够帮助我们有效地修饰身材比例，扬长避短，而且像这种长度过膝的裙子只要能够把脚踝给露出来，视觉上看着就不会太暗沉了，还可以很好地去彰显出纤细的脚踝曲线，起到了增高显瘦的效果。

　　✓裙摆不紧绷

　　穿长裙最忌讳的就是裙身太紧，裙摆太紧绷，像那种包裹性特别强的裙子，在日常搭配要困难一些，缺乏舒适感，有些腿粗屁股大的女人穿这种包裹性强的裙子也容易暴露身材问题，反之选这种宽松的裙摆对身材的包容性会更好，用宽松的裙摆去遮挡住双腿也可以视觉上显瘦。

　　✓低饱和度色彩更高级

　　颜色的选择上也建议大家不要穿得过于艳丽，有很多看似花里胡哨的色彩很时髦，但是上身只会造成俗气感哦，而且对于年龄大的女性来说也有可能穿的俗气，如果想要穿出好品味，建议大家在选裙装的时候整体搭配色彩尽量以低饱和度为主，这样可以避免视觉上产生艳俗感，而且流行色彩结合低饱和度也相对比较简约和清爽。

　　［2］推荐入手的同款长裙

　　①A字过膝裙

　　这位妈妈尝试过的裙装款式真的很丰富，不过根据她的大部分穿搭来看，我们会发现她所尝试的连衣裙款式基本上都离不开a字裙，这种a字裙的腰间收缩起来，裙摆向外扩张，这种有着松紧结合效果的长裙穿在身上的确是更有利于显瘦的，能够隐藏屁股大，还有大腿的赘肉。

　　②百褶裙

　　长裙穿搭优雅又时髦，但仍然有很多女性会担心穿太长的裙子会显得累赘拖沓，这时候我们可以试着为自己挑选这种有设计感的百褶裙，褶皱的裙摆让全身的设计感增强，看上去更具有浪漫气质，而且这种层层叠叠的褶皱让裙子的支撑感变得更强，穿在身上不会软塌塌的，更有利于修饰身材。

　　第二，学这位妈妈的长裙搭配，优雅时髦

　　<1>长裙搭配请调高腰线，修饰身材

　　当我们穿长裙的时候，需要注意的细节有很多，比如腰线的位置高还是低，这也会影响身材比例，要想增高显腿长，那么在选长裙的时候，请你记得在搭配时把腰线凸显出来，比如常见的塞衣角，这样的穿搭技巧也很实用，上衣塞进裙子的腰间就可以改善腰线。

　　<2>搭配轻便款鞋子，增加呼吸感

　　穿长裙真的很忌讳搭配太厚重的鞋子，像厚底鞋或者是笨拙的运动鞋搭配在脚下，再配着长裙就非常容易产生沉闷感和厚重感，显得整个人不轻盈，所以在夏日如果要穿长裙，请大家尽量去搭配这种款式简单鞋型轻便的凉鞋或单鞋。

　　比如这位妈妈所搭配的鞋子基本上都有一个共同点，那就是会把脚踝露出来，甚至有的鞋子也会露出脚背，尤其是这种浅口单鞋就是很好的选择，脚背的肌肤露出来增加下半身留白，配上长裙也完全不压抑。

　　<3>风格极简化，避开繁琐

　　另外在穿长裙时也要将整体搭配的风格简约化，尤其是很多长裙加入复杂的设计，搭配花哨又廉价的衣服或者是复杂的鞋子，就会让整个造型的风格看上去格外的杂乱，毫无高级感，反而是这种极简的上衣，长裙，鞋子搭配在一起更能够相互加持，增加造型高级感。

　　第三，中年女人穿出好气质的重点总结

　　◆请你保持好的体态

　　无论穿长裙还是穿短裙，都有一个前提条件才能让我们穿得优雅很高级，那就是有着良好的体态，你会发现那些真正优雅的中年女人，她们的体态一定是很端庄的，不会弯腰驼背，保持挺直胸膛，肩颈舒展打开，这样穿上长裙才撑得起来。

　　◆◆注重服饰的质感

　　同时也要注重服饰的质感，只有当你穿着有质感的衣服，你整个造型的高级感才会更强，如果你所选择的衣服材质廉价，再加上廉价面料在全身所占比很大，就非常有可能会直接拉低整体搭配的高级感，显得廉价。

　　这种有光泽感，有垂顺度的裙子就是更推荐入手的款式，质感很好，面料看起来就非常贵气和高级，即便是穿很久也不怕变形和起球，这才是有品味的女人应该穿的裙子。

　　上面这位妈妈给我们示范了今年夏日最流行的长裙搭配，上了年纪的女人请你务必别总是穿短裙，不得体，而且不遮肉显瘦，长裙遮肉显瘦两不误，这才是我们更值得pick的单品。如果你想要了解更多的时髦搭配，今天看完本文记得关注我们，之后会给大家分享更多的时髦穿搭资讯哦。

　　高铁上没有e座位的编号，主要是因为高铁沿袭了飞机编号的习惯。早期飞机大部分都是单通道，每一排都只有6个座位，分别是a，b，c，d，e，f，其中a跟f属于靠窗的位置，CD代表的是过道的位置，b，e是中间位置。

　　而高铁的座位只有3+2，所以就没有e这个位置。因此高铁上没有e座位的编号，主要是因为高铁沿袭了飞机编号的传统，就比如高铁的二等座为例，它只有三个5个座位，不同的字母往往有不同的含义。

　　为了避免跟数字三混淆

　　高铁上没有e座位的编号，主要是易字母特别容易跟三混淆，为了避免乘客误解座位号，高铁的座位号就直接跳过了e号。另外e字母在外语当中具备出口的意思，要是直接将E号安排在座位旁边，可能会让其他的乘客产生误解。一旦形成误解之后，就容易出现安全问题。

　　如何购买到心仪的火车票

　　在购买高铁票时，想要买到心仪的火车票，最好提前购买火车票。毕竟余票比较多的情况下选择的空间比较大，通常在购买火车票时可选择在官网购买。另外在选择火车票时，可根据自身的习惯去选择。

　　五代十国分别为后梁，后唐，晋朝，汉朝，周。其中梁朝，它是五代十国当中的第1个朝代，在907年梁王朱温开始称帝。此时代表唐国覆灭，中国历史将会进入五代十国时期。紧随其后的是后唐，也就是923年开始，这时候中国开始五代十国时期，它主要是由沙陀族建立的封建王朝。

　　后晋

　　后晋从936年开始，是中国历史上五代十国的一个朝代，它是后晋高祖，灭后唐之后所开国，共经历了两任皇帝。后汉是五代十国再次由沙陀族建立的一个中原王朝，它在后唐覆灭后，出现了后晋后，公元947年契丹灭后晋之后，占据了中原，此时成立了后汉。

　　后周

　　后周是五代十国中五代的最后一个中原王朝，从951年正月后，周太祖郭威灭后汉建国，一直到960年，赵匡胤的陈桥兵变成立了宋朝，共经历了三任皇帝。

　　五代和十国是什么关系

　　五代十国中的十国指南吴，吴越，前蜀，后属，闽，南汉，南平，马楚，南唐，北汉。即吴唐吴越前后蜀，南北两汉闽平楚。一直等到赵匡胤建立了宋朝之后，开始出现了北宋与他的弟弟，宋太宗相继扫荡群雄。

　　当在一段亲密关系中遇到问题时，往往会想要找到原因。这时，许多人会选择疗愈他们的伴侣，但这种做法其实是最伤感情的。如果只想让另一方来承载自己的心理需求，那就会感到很疲惫、紧张和惶恐。在现实生活中，任何一种关系都不是由一个人说了算的。

　　幸福的亲密关系需要相互理解，需要能够看到自己的优点和缺点，并能够做出改变，以便更好地适应对方。如果我们只是想要彼此补偿，那就会失去自我成长的机会。聪明的人会懂得满足自己的渴望，为自己的需求负责任，爱自己，安慰内在的不安。

　　真正的爱是相互的给予，而不是相互的索取或改变。在亲密关系中，需要不断地自我完善、自我充实和自我成长，这样才能使幸福的家庭充满温暖与阳光，让彼此都醉享其中。

　　在这个过程中，需要扩大心胸，不断包容，海纳百川，有容乃大。需要学会包容、看破、放下、明心、见性，这样才能真正地疗愈自己，而不是试图去疗愈伴侣。真正的爱不是疗愈，而是发现内在的自我，亲密关系的意义不是补偿，而是促进自我成长。

　　妈妈，给您我的全部的爱，您是我今生唯一的祝福。妈妈生日快乐!

　　妈妈，献上我的谢意，为了这么多年来您对我付出的耐心和爱心!妈妈生日快乐!

　　我您献上句句的祝福，寄去我声声的问候，亲爱的妈妈，今天是您的生日，在这个属于您的日子里，孩儿祝你生日快乐!永远幸福!妈妈生日快乐!

　　再美的画卷，也画不出母亲美丽的容颜;再美的诗篇，也写不出母亲万般的慈爱;再华丽的语言，也诉不尽对母亲的祝愿;唯愿母亲快乐一万年!妈妈生日快乐!

　　岁月的痕迹在纵横沟壑的皱纹中显现，时光的洗礼在满是粗茧的双手中表明。在您生日诞辰之日，祝您健康长寿!幸福永远!妈妈生日快乐!

　　满脸皱纹，双手粗茧，岁月记载着您的辛劳，人们想念着您的善良;在这个特殊的日子里，祝您福同海阔、寿比南山，愿健康与快乐永远伴随着您!妈妈生日快乐!

　　您的唠叨是我行动的坐标，可是我却是刚刚知晓，您的关怀是温暖的阳光，在我生命里不知疲倦的照耀，妈妈，今天是您的生日，祝福您生日快乐!

　　满脸皱纹，双手粗茧，岁月记载着您的辛劳，人们想念着您的善良;在这个特殊的日子里，祝您福同海阔、寿比南山，愿健康与快乐永远伴随着您!妈妈生日快乐!

　　愿所有的幸福都陪伴着你，仰首是春，俯首是秋;愿所有的欢乐都追随着你，月圆是诗，月缺是画!生日快乐!妈妈!

　　您没有百合花的香甜，却沁人心田;您没有牡丹花的笑脸，却夺目灿烂;您用一生的情感为我撑起温暖的蓝天，我愿用一生的爱放在您身边，妈妈生日快乐!

　　再次回到母校，满满的回忆。

　　没想到毕业六年后会以这样的方式重回母校，重新回到曾经听过课考过试的教室，好激动，我是真的要回去了么。

　　谁能想到小学毕业多年回到母校去做核酸检测呢?

　　回到了母校还凑巧碰到了以前的老师聊天真的发现转眼已经6年了变化太多但是又有很多没变遗憾的是着急忙慌的没有拍一下母校的照片。

　　学生与考生的转换用时7年，终是要回到母校的怀抱，7年前因为您成就了我，7年后的22号再次踏入母校的门，希望您能再一次护佑我。

　　高中母校的天是真的好看，因为是小县城里最高的地方，所以放眼望去，入目全是蓝天，全是云朵，大概除了母校情节，母校的天也是我总是喜欢回到那里打球的原因。

　　重温入学时候的场景，看母校霍格沃茨，再回到麻瓜世界吃顿好的。

　　又回到母校回到绿茵场，经过数十年的风雨，球场已经稍显破旧，记得上次带妹妹来还穿着厚厚的羽绒服，现在却是穿着小短裤都嫌热的时节。

　　今天以新身份回到母校，外面还是当年熟悉的样子，教室却已经完全不同了，开始采用选课走班的教学模式，连厨艺课都有了，羡慕我的学弟学妹们～

　　男孩子成长寄语古诗词：

　　1、生命教育

　　《长歌行》

　　百川东到海，何时复西归。少壮不努力，老大徒伤悲。

　　2、亲情观念教育

　　《游子吟》

　　慈母手中线，游子身上衣。临行密密缝，意恐迟迟归。

　　3、爱惜粮食教育

　　《悯农》

　　锄禾日当午，汗滴禾下土。谁知盘中餐，粒粒皆辛苦。

　　4、勤奋顽强教育

　　《蜂》

　　不论平地与山尖，无限风光尽被占。采得百花成蜜后，为谁辛苦为谁甜。

　　5、时间观念教育

　　《明日》

　　明日复明日，明日何其多！我生待明日，万事成蹉跎。

　　6、人际关系教育

　　《别董大》

　　千里黄云白日曛，北风吹雁雪纷纷。莫愁前路无知已，天下谁人不识君。

　　7、进取精神教育

　　《登鹳雀楼》

　　白日依山尽，黄河入海流。欲穷千里目，更上一层楼。

　　8、坚强意识教育

　　《梅花》

　　墙角数枝梅，凌寒独自开。遥知不是雪，为有暗香来。

　　亲朋好友聚会频繁，餐桌上美味佳肴诱惑不断。在大快朵颐的同时，更要关注消化系统的健康。如何保护我们的消化系统健康呢？

　　首都医科大学附属北京胸科医院消化内科主任何玉琦教授，为您解读消化系统健康的注意事项。

　　调整饮食正当时

　　正如不少网友的调侃——“每逢佳节胖三斤，消化疾病要当心”。春节长假刚过，消化内科成了患者前来就诊的热门科室之一。“某种程度上可以说，消化道疾病多数是吃出来的。”何玉琦提醒，春节期间由于饮食中大鱼大肉明显增多、蔬菜摄入较少，易导致消化道疾病高发，节后要注意调整饮食结构，保护消化系统健康。

　　具体应如何调整饮食？“要少食多餐，以容易消化的食物为主，多吃青菜，主食和肉类适量即可，注意要清淡少盐少油腻。”何玉琦提醒，要少吃动物脂肪和内脏，例如蛋黄、鱼子、肥肉含胆固醇较多，高胆固醇人群不宜食用。同时，不吃辛辣刺激、生冷食物，少喝酒、浓茶、咖啡，晚餐避免油腻。

　　良好的饮食习惯究竟有多重要？专家介绍，有研究显示，2017年全球成年人总死亡人数中，约有1000多万人是由于不良饮食习惯引起的，而其中70岁以下的人群就有500万例，“这个数字大约占全球成年人总死亡人数的22%，已经接近因吸烟而导致的死亡人数。”何玉琦说。

　　常见的不良饮食习惯主要有哪些？“饮食不规律，暴饮暴食，进食速度较快，喜食辛辣、油腻、甜食、过烫或生冷食物，长期大量饮酒等。”何玉琦说，预防消化道疾病应注意清淡饮食，从低盐、低脂、低糖三个方面做好膳食调整；保证新鲜果蔬的足量摄入，注意饮食多样性；选择合理的烹饪方式，油炸、油煎、烧烤等烹饪方式做出的食物味道虽好，却不健康，应多选择更为柔和的烹饪方式，例如蒸、煮等方式不仅能够更好地保留食物的营养，还不产生有害物质。

　　早诊早治勿拖延

　　“食物经过口腔的咀嚼吞咽，经过食管、胃、十二指肠，这就是上消化道，然后经由空肠、回肠、结直肠，最终以粪便形式排出体外，肝脏、胆囊、胰腺这些消化道腔外的器官也参与了消化过程。”何玉琦介绍，常见的消化系统疾病有胃食管反流、胃炎、消化性溃疡、肝胆疾病、胰腺疾病、肠道疾病等。此外，消化道肿瘤有很多种，分为良性肿瘤和恶性肿瘤，公众较为关注的恶性肿瘤主要包括食管癌、胃癌、结直肠癌等。

　　研究显示，我国癌症死亡率排名前五位中，除了排在第一位的肺癌，剩下4类都是消化系统癌症——肝癌、胃癌、食道癌、结直肠癌。为什么消化道肿瘤的死亡率排名如此靠前？

　　“消化道肿瘤与饮食有着非常直接的相关性，因此不良的饮食习惯与环境、遗传等因素的作用导致了消化道肿瘤发病率居高不下。”何玉琦说，遗传因素是消化道肿瘤的主要病因之一，而同一家庭内的成员一般是共同进食的，如果一定程度上是饮食导致了肿瘤的发生，那么家庭内其他成员也更容易发病。

　　相关研究显示，消化道肿瘤的发生呈年轻化趋势。专家介绍，1990—2019年中国主要消化系统恶性肿瘤发病变化的分析显示，2019年15—49岁年龄组人群中，结直肠癌、胃癌和胰腺癌的发病率相比1990年上升。“这可能与饮酒、大量食用红肉和加工肉类、肥胖、久坐以及缺乏身体活动等有关。”何玉琦说，临床研究发现，早诊早治是提高癌症治愈率的关键。由于绝大部分的消化道肿瘤在早期并没有典型症状，当出现吞咽困难、腹痛、消瘦、黑便等症状时，可能已经发展到肿瘤晚期。

　　值得注意的是，肿瘤从发生到发展会经历一个比较长的时间过程，这就给早期筛查、早期诊断创造了条件。如何尽早发现消化道疾病？如何提高消化道肿瘤的早诊早治水平？

　　“对患者而言，首先要关注消化道肿瘤的一些常见症状，例如食欲减退、消化不良、腹胀、腹部不适或腹泻、便秘、排便习惯改变等，如有以上不适要及时就医。此外，高危人群应该注意定期进行消化内镜筛查，从而做到早发现、早治疗。”何玉琦介绍，由于消化道肿瘤包括数种疾病，其高危人群也有差异。例如食管癌的高危人群包括食管癌高发地区人群、有食管癌家族史、有食管癌前病变等，而胃癌的高危因素包括胃溃疡、胃息肉、萎缩性胃炎、幽门螺杆菌感染等。结肠癌的好发人群包括饮食中以红肉（牛羊肉）为主、有烟酒等不良嗜好的人群，有结肠癌家族史的人群，大便长期不规律（包括便秘或者腹泻）的人群、长期久坐人群。但是，这些消化道肿瘤的高危人群都与年龄相关，例如食管癌和结直肠癌的高危人群为40岁以上人群，而胃癌的高危人群为60岁以上人群。

　　用好筛查“金标准”

　　“近年来，我国一直在致力于提高消化道肿瘤的早诊早治水平。”何玉琦说，2018年，我国国家消化道早癌防治中心联盟正式。早癌的诊治需要发挥基层医院的作用，通过深入带教、指导和培训等，提高消化内镜医师的基本功，运用新技术提高早癌诊治水平。与此同时，提高病理科医师的诊断水平至关重要，应加强内镜与病理密切协同，开展消化道早癌MDT（多学科会诊）工作，从而做到共同进步。此外，需要加强健康科普宣传教育，不断宣传早癌筛查知识，引导公众树立正确的早筛理念。

　　消化道肿瘤常见的筛查和诊断手段有哪些？专家介绍，常见的筛查和诊断手段可分为无创和有创。常见的无创检查手段主要包括化验检查（血、粪便等）、碳13呼气试验、胶囊内镜以及B超、CT、核磁等影像学检查；有创检查主要包括胃肠镜、小肠镜、超声内镜等检查。其中，胃肠镜是尽早发现消化道疾病最精准的检查方法，胃镜活检病理诊断也是胃癌诊断的“金标准”。在疾病早诊和预防方面，胃肠镜检查的作用不可小觑。

　　提到胃肠镜检查，很多人的第一反应就是难受、恐惧，甚至逃避、拒绝检查。胃肠镜检查像人们想象的那样可怕吗？

　　“胃镜检查时因镜身通过咽部引起咽反射，会引起恶心、咳嗽等反应，但检查前一般会口服局麻药来麻醉咽部，可在一定程度上减少不适。”何玉琦说，肠镜检查过程中需要充气使肠腔扩张，患者会感觉腹胀，而这些不适感绝大多数人都可以耐受。近年来，随着内窥镜技术的进步，目前的胃肠镜镜身较细、柔软，再加上内镜医生的熟练操作，一般不需要过度担心。

　　专家介绍，胃肠镜检查主要适用于40岁以上人群、一些有症状人群、高危人群、不良生活习惯及体检发现异常的人群等。“如果难以克服内心的恐惧，经过评估符合条件的患者可以选择无痛胃肠镜检查。”何玉琦说，无痛胃肠镜是在普通胃肠镜检查的基础上，先通过静脉给予一定剂量的短效麻醉剂，帮助患者迅速进入镇静、睡眠状态，患者可在毫无知觉中完成胃肠镜检查，并在检查完毕后可迅速苏醒，“一些患者说，感觉做无痛胃肠镜就像‘睡了一觉’，大大减少了传统检查带来的不适感。”

　　大量研究已经证实，空气污染会导致心血管和呼吸系统疾病，最新的研究发现空气污染还会影响心理健康。《美国医学会杂志》发布的一篇最新研究报告表明，长期生活在空气污染环境下的人，尤其是老年人患抑郁症的概率会更高。研究人员通过分析美国医保系统中2005年至2016年、890多万参保人员的健康数据以及所处地区环境状况，得出了以上结论。

　　研究人员发现，空气中的悬浮颗粒物、二氧化氮和臭氧污染，这三种污染物即便浓度较低，也会增加人们罹患抑郁症的风险。上述研究报告联合作者、哈佛大学研究员邱新业（音译）表示，这说明空气污染物其实并没有所谓的安全阈值，必须努力消除空气污染或尽可能降低污染。邱新业还表示，气候变暖会加剧臭氧污染，而研究显示，臭氧污染对人们罹患抑郁症的影响要大于空气中悬浮颗粒物和二氧化氮污染的影响。

　　研究还发现，社会经济状况较差的人群长期暴露于空气污染中，患抑郁症的风险更高。分析认为，这一定程度上与他们同时面临社会压力与恶劣空气环境有关。此外，患有心脏或呼吸系统基础病的人长期暴露于二氧化氮污染中，老年后患抑郁症的几率会更高。

　　研究人员表示，老年人的呼吸系统和神经系统脆弱，容易受空气污染影响，而且老年人患抑郁症的危害更严重。抑郁可能影响老年人的认知能力，进而引发其他疾病，甚至可能导致死亡。

　　另据美国有线电视新闻网报道，此前有研究发现，空气污染可能影响中枢神经系统，诱发炎症，造成身体细胞损伤。还有研究表明，一些空气污染物可能导致机体释放有害物质，破坏人体的“血脑屏障”机制。“血脑屏障”机制遭破坏后，有害物质会通过血液进入大脑造成破坏，进而引发抑郁和焦虑。

　　钙对人体骨骼和牙齿的构成、维持神经和肌肉的活动起着至关重要的作用。很多人都知道，老年人随着年龄增长、骨质形成减少容易造成维生素D生成不足，进而影响钙的吸收容易发生骨质疏松，甚至骨折。其实，成年人的钙摄入量不足也会引起骨质减少，青少年缺钙则会引起生长发育不良。因此，为身体补充充足的钙，是每个年龄段的人都应该重视的事。补钙的最佳途径是食物，通过食物补钙的效果比保健品更佳。另外，补钙不能乱补，过量补钙也存在健康隐患。今天我们就来补补课，了解10种能有效补钙的食物搭配以及生活习惯，让补钙事半功倍。

　　01牛奶及奶制品

　　一直以来，牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等都是补钙食物绝对的第一名。

　　牛奶的钙含量在100～110 mg/100g左右，更重要的是牛奶中的钙磷比适中，可以达到31%的吸收率。

　　其富含的维生素D也是促进钙更好吸收的重要因素，是不可多得的“天然钙片”。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。

　　按照《中国居民膳食指南》推荐，每人每天需要摄入300 mL以上的液态奶，牛奶及其制品有助于增加儿童青少年的骨密度。注意：乳糖不耐受人群摄入牛奶会出现腹泻、胀气等状况，通常无害但令人不适。如果饮用牛奶后有上述情况，乳糖不耐受人群可选用酸奶或低乳糖牛奶。

　　02绿叶蔬菜

　　几乎所有的绿叶蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。苜蓿的含钙量高达713 mg/100g，荠菜的钙含量为294 mg/100g。除此之外，绿叶蔬菜中还含有促进血钙变成骨钙的维生素K，和促进成骨细胞生成的矿物质镁，它们都是补钙的好帮手。

　　注意：但需要注意，新鲜蔬菜中含有草酸，它会使钙的吸收率会大打折扣。建议烹调前焯水，可减少60%左右的草酸，旺火急油热炒可去除20%左右的草酸。

　　03豆类

　　大部分豆类只有113 mg/100g的含钙量，但有个别翘楚是不容错过的“补钙高手”。

　　四棱豆的含钙量可达440mg/100g，带皮芸豆的含钙量为349 mg/100g，是黄豆的两倍。选用合适的豆类制作些开胃小菜，也有助于补钙。

　　注意：很多人习惯用豆浆替代牛奶，属于补钙误区。加水做成豆浆后钙含量会被稀释，仅为牛奶的1/10，补钙效率也大打折扣。

　　04豆制品

　　在豆制品生产加工工艺中加入的卤水或石膏大大增加了钙含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的钙含量不容小觑。

　　豆腐干（臭干）含钙量为720 mg/100g，论补钙效率是所有豆制品中最高的；以大豆蛋白为主料做成的素大肠，含钙量为445 mg/100g；常见的豆腐含钙量为350 mg/100g。除此之外，由黄豆发酵制成的纳豆，虽然含钙量不高，但它是维生素K2的最佳食物来源，能激活骨钙素，很好地促进钙进入骨骼和牙齿。

　　注意：豆制品中含有丰富的蛋白质，一次食用过多容易引起消化不良、腹胀、反酸等不适症状，建议一般豆制品每天食用量在100～150g即可。

　　05鱼虾贝类等水产品

　　肉类中真正能补钙的当属各种水产品了，个头小小的丁香鱼含钙量590 mg/100g，做熟的多春鱼的含钙量也能达到380 mg/100g。其中带壳的虾贝类钙含量尤其高，不起眼的田螺含钙量高达1030mg/百克，虾米含钙量高达555mg/百克。《中国居民膳食指南（2011）》建议每天吃水产品40～50g，每周最好吃鱼2次或300～500g。

　　注意：众所周知虾皮钙含量高，但需要注意的是它含盐量高且不好消化吸收率低，作为补钙弊大于利，并不推荐日常食用。

　　06调味品

　　芝麻酱作为常见调味品，是很容易被忽视的补钙隐藏款。芝麻经过研磨不仅提高了消化吸收率，且芝麻酱的含钙量在1170 mg/100g，相当于吃一大勺芝麻酱（约25 g），就能摄取到满足一天的需钙量。

　　注意：考虑到芝麻酱的高热量，不建议天天吃，只要在日常烹调中加入调味，或在卷饼、烙饼等面点中使用即可。

　　07坚果和种子

　　不少人家中常备坚果、种子类当做健康零食，其实它们也是补钙的优秀食材。富含不饱和脂肪酸及多种脂溶性维生素的同时，还含有大量参与骨代谢的关键因素——镁。坚果中钙含量最高的是炒榛子，能达到815mg/百克；杏仁和巴旦木的钙含量也能到260 mg/100g以上。种子中，新晋网红零食奇亚籽的钙含量为630mg/100g，白芝麻的含钙量为620mg/100g。

　　注意：坚果和种子中的脂肪含量较高，不宜食用过多。据《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周吃50~70g坚果为宜，也就是每天一小把即可。

　　08谷类

　　我国膳食主要是以谷类为主，各种谷类粮食当中，钙含量高的翘楚不多，其中麦片以643 mg/100g居于榜首，是白面的4倍之多；麸皮钙含量为206mg/100g。它们被制作成的全麦面包，拥有161 mg/100g的钙含量，可和牛奶搭配使用，也可将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。

　　注意：很多人认为燕麦奶补钙效果高于牛奶，其实不然。燕麦奶是燕麦+水的谷物饮料，用“奶”这个词，主要是它在口感与牛奶类似，适合乳糖不耐受人群食用。

　　09户外运动，多晒太阳

　　长期缺乏户外运动，久坐不动是让钙流失加快的重要原因，增强运动可以减少或延缓骨质疏松的发生。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，鼓励做一些高强度有氧运动，加强抗阻运动如举哑铃、弹力带运动等，每周2～3天。同时，晒太阳也是补钙的重要方式。钙的吸收过程中起重要作用的维生素D，有80%都是在紫外线作用下在皮肤表皮合成的，因此室外有阳光时，千万别让身体错过补钙的机会。

　　注意：由于室内玻璃对紫外线有阻隔作用，室外晒太阳的效果更好。